Zouden we nu dan eindelijk verlost zijn van de sneeuw? Al blijft het in de nachten nog fris, overdag zullen we de zon steeds vaker gaan zien.
Gelukkig hangt de lente in de lucht en de zomer staat om de hoek, een goed excuus om weer te gaan werken aan jouw summerbody!
Je trekt je oude hardloopschoenen uit de kast en begint vol goede moed het hardlopen weer op te pakken. Helaas merk je al snel dat al dat thuiswerken en al de gegeten paaseitjes niet veel goed hebben gedaan aan jouw conditie. Het hardlopen gaat zwaar, je bent hard aan het hijgen en de mensen op straat vragen zich af of jij niet in quarantaine had moeten zitten.
Gelukkig kan dit ook anders, als jij je aan de volgende tip houdt.
Zorg voor een gebalanceerd trainingsschema!
Een gebalanceerd trainingsschema heeft in verhouding het meeste volume aan basis aërobe training wat inhoudt dat er wordt getraind met een lage tot matige intensiteit.
Wat is dan een lage tot matige intensiteit?
Om zonder hartslagmeter te werken of eerst allerlei inspanningstesten te moeten uitvoeren kun je werken met een RPE schaal (Rate of perceived exertion).
RPE 1-3: Je kon normaal praten en ademen, de training voelde comfortabel.
RPE 4-6: Je kon praten in korte zinnen, de ademhaling ging moeizamer, het voelt als hard werken maar nog wel in de comfortzone.
RPE 7-9: Praten ging nauwelijks, de ademhaling was zwaar, je liep buiten je comfortzone.
RPE 10: Je liep op of boven je fysieke limiet, je snakte naar adem en praten is onmogelijk.
Als beginnende hardloper is het verstandig om je totale trainingsvolume met RPE 1-3 te trainen. Ben je wat verder gevorderd kun je 75-80% van je trainingsvolume met RPE 1-3 trainen. Dit is afhankelijk van je trainingsniveau en herstelcapaciteit.
Op deze manier kun je op een efficiënte manier je uithoudingsvermogen verbeteren voor het hardlopen. Zorg ervoor dat je het volume rustig aan opbouwt, op deze manier voorkom je blessures.
Voor beginners kan een start van 1-2x per week met een duur van 5-15 minuten voldoende zijn. Voor gevorderde lopers is totaal meer dan 60 minuten per week training op deze intensiteit nodig om jezelf uit te blijven dagen.
Strik je veters en ga ervoor!
